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Jul 14, 2023

神経科学の専門家が毎晩深い睡眠を得る方法

私はこの地球上で最も高いパフォーマンスを発揮する人々と仕事をしています。 しかし、全体として、彼らは精神的な創造性、心の知能、そして社会性を麻痺させる単一の行動上の欠陥を共有しています。

私はこの地球上で最も高いパフォーマンスを発揮する人々と仕事をしています。 しかし、彼らは集合的に、精神的な創造性、心の知能、社会的適応力を麻痺させる単一の行動上の欠陥を共有しています。 しかし、彼らは一人ではありません。 実際、私たちのほぼ 40% がこれと同じ欠陥を抱えています。 誰もがそのことを知っているようですが、根本的な原因を解決するのに苦労しています。

ここまでの内容が何なのかまだ分からない方のために (ドラムロールを聞いてください...)、それは睡眠です。

しっかりとした睡眠は脳の健康と認知力にとって不可欠です。 私たちは一日中絶えず脳を使用しており、その際、信号の交換によりニューロン間に代謝産物が蓄積されます（筋肉が疲労し、最終的に疲労困憊に達するのと同じです）。 私たちが眠っているとき、脳はグリンファシス系を作動させ、洗浄剤として働き、老廃物を排出して排泄します。

質の高い睡眠を十分にとらないと、老廃物がたまり始め、神経系のゴミ火災の症状が現れます。

良くも悪くも (ほとんどの場合悪いですが)、私たちは忙しく努力する文化です。 私たちのほぼ全員が、「死んだら眠ります」ということわざを聞いたり、使ったりしたことがあります。 しかし、スリープ誌の研究では、「睡眠が少なすぎても多すぎても、健康への悪影響と関連している」と述べられています。 実際、睡眠は私たちが自由に使える最高の生産性ツールです。

もう電源を切る方法がわかりません。 ソーシャルメディア、テクノロジー、無限の目新しさのおかげで、私たちの平均集中力持続時間は金魚の平均持続時間よりも短くなったという人もいます。 テクノロジーは私たちの最大のツールである場合もあれば、私たちの幸福を妨げる武器になる場合もあります。 意図的に使わなければ、使われてしまいます。

待って、私たちはワークライフバランスを取るべきではないでしょうか？ はい、しかしバランスは境界を通じて達成されます。 24 時間 365 日、境界なく電子メールに接続されていると、「もう 1 回電子メールを」という文化が促進されるだけであり、睡眠を確保するのがさらに難しくなります。 変革管理コンサルタントとしての私の役割において、私が従業員に対して最初に行うことの 1 つは、従業員が 9 時から 5 時まで勤務できるようにすることです。

これらの問題の解決策を見ていきましょう。 ここでの私の目標は、就寝前の 3 時間の瞑想、2 時間のヨガフロー、そしてその日を本当に頭の体操にするための 23 ページの日記セッションを含むインフルエンサーのチェックリストを提供することではありません。

いくつかの会社を経営するひとり親としての私がしていることを紹介します。その主な優先事項は、学校に行く前にアナと雪の女王 2 のサウンドトラックに合わせて踊りながら、娘のためにユニコーン ヨーグルト ボウルを作るのに十分なほどリフレッシュして目覚めることです (否定しないでください)最初のものよりもはるかに優れているということ）：

睡眠の大部分は、RAS (網様体賦活系) によって制御されます。RAS (網様体賦活系) は、体と脳が今何時であるかを認識し、それに応じてホルモンや神経伝達物質を調整できるように生物学的信号伝達をサポートします。

これらのシステムを自然にサポートするために私たちが引くことができる 2 つの大きな生物学的レバーがあります。 体温が第一です: 眠り始めると、ほとんどの大きな筋肉が落ち着き、体温が低下します。

この体温の低下をサポートするには、寝室のサーモスタットを下げるか、寝る前にシャワーを浴びる必要があります。 私のシステムはそれよりもさらに怠惰です。美顔ローラーを冷凍庫に保管し、就寝前に顔を転がすために使用しています。 顔は、概日生物学と強く関係している温度に敏感なニューロンで覆われています。 私自身のバイオフィードバックの傾向に基づくと、この温度ハックは私の睡眠の質を目に見えて変えました。

私たちが次に引くことができるレバーは光です。脳は頭蓋骨の象牙の塔の中に閉じ込められているため、光はそこを通り抜けません。 現在の時刻を知るには目に大きく依存しています。 夜に太陽が沈み始めると、家の照明も暗くなるのはこのためです。

何千ドルもする派手なハイテクライトは使いません。 代わりに、低ワットでオレンジ色の光を発する琥珀色の電球が入ったランプをいくつか適切に配置しています。

光（または光の不足）をさらに有利に利用するには、夕方にテクノロジー画面を機能的に可能な限り暗くすることができます。 ブルーライトカットメガネの恩恵を受ける人もいます。 ただし、私個人としては、夜間にテクノロジーに関して生産的なことをすることは決してないので、あまり使用しないようにしています。